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다이어트가 반복해서 실패하는 심리·생리의 숨은 원인을 해부. 올오어나싱 사고, 보상회로, 수면·호르몬·대사적응까지, 재발 방지 실전 루틴 제공. 서문: 의지가 부족해서가 아니라, 설계가 사람을 이긴다 다이어트는 의지 게임처럼 보이지만, 실제로는 뇌의 보상회로·호르몬 리듬·생활환경·습관 설계 가 좌우합니다. 실패가 반복되었다면, 당신의 탓이 아니라 시스템의 문제일 가능성이 큽니다. 이 글은 다이어트 실패를 부르는 심리적 함정 과 생리적 메커니즘 을 해부하고, 다시 무너지지 않도록 재발 방지 루틴 까지 한 번에 정리합니다. 핵심 요약(당장 적용 포인트) • 실패의 80%는 올오어나싱 사고 와 보상 루프 에서 시작된다. • 수면 부족·스트레스는 그렐린↑, 렙틴↓ 으로 식욕을 증폭시킨다. • 급격한 저열량은 대사적응 (비의도적 활동↓, 기초대사↓)을 유발한다. • 해결책은 칼로리보다 구조 : 규칙적인 식사 타이밍, 단백질·섬유 우선, 수면·스트레스 루틴, 환경 설계. • 넘어지는 날을 대비한 “리셋 24시간 프로토콜” 을 미리 만들어 둔다. 1. 심리적 원인—뇌가 당신을 이기는 순간들 1) 올오어나싱(전부 아니면 전무) 사고 계획에서 한 번 이탈하면 “오늘은 망했다”가 되고 과잉 섭취가 이어집니다. 해결은 실수 = 사건 1회 로 규정하고, 같은 날 다시 작은 규칙 1개 (물 1컵, 10분 걷기)를 실행해 손실 고정 을 막는 것. 2) 보상 루프와 도파민 당·지방·소금이 높은 음식은 도파민 파동 을 일으켜 더 강한 보상을 요구합니다. “힘든 하루 → 간식으로 위로 → 죄책감”의 고리가 굳어지죠. 대안은 보상 대체 (따뜻한 샤워, 5분 스트레칭, 좋아하는 음악)와 간식 재설계 (단백질+섬유). 3) 스트레스 ‘절약 모드’ 압박감이 커질수록 뇌는 즉각적 위로 를 찾습니다. 이때 고칼로리 편의식이 눈앞에 있으면 실패 확률 급증. 해결은 환경 통제 —고열량 간식은 “보이지만 닿기 어려운 곳”이 아니라 아예 집 밖 에 두는 것. 4) 사회적 함정(주말...

체중계 숫자보다 중요한 ‘건강 나이’와 ‘혈관 지표’의 의미를 쉽게 해설. 동맥 경직도·경동맥 두께·ABI·HRV·VO2max까지, 해석법과 낮추는 루틴. 서문: 왜 ‘몸무게’ 대신 ‘건강 나이·혈관 나이’일까 체중은 겉표지에 불과합니다. 같은 65kg이라도 어떤 사람은 숨이 가쁘고 혈압이 높지만, 다른 사람은 계단을 가볍게 오릅니다. 차이를 가르는 건 건강 나이 (생물학적 나이)와 혈관 나이 (혈관의 실제 노화 정도). 이 글은 체중계가 알려주지 않는 핵심 지표들을 쉬운 언어로 풀고, 오늘 당장 시작할 루틴까지 정리합니다. 핵심 요약(먼저 읽고 적용) • 몸무게 대신 허리둘레/키 비율(WHtR) , 혈압 , 지질 , 혈당 , 심폐지구력(VO₂max) , 심박변이도(HRV) , 혈관 지표(맥파전달속도·ABI·경동맥두께) 를 보라. • 건강 나이는 “ 심폐지구력 + 혈압/혈당/지질 안정성 + 수면·스트레스 ”가 만든다. • 혈관 나이를 젊게 만드는 최우선 3가지: 매일 빠르게 걷기(또는 계단) + 저항운동 주 2~3회 + 나트륨·당 줄이고 섬유·단백질 올리기 . 1. ‘건강 나이’란 무엇인가 건강 나이는 생년월일이 아니라 신체 시스템의 실제 성능을 기반으로 추정합니다. 대표 구성요소는 다음과 같습니다. ① 심폐지구력(VO₂max 근사) 1km 빠르게 걷기/달리기 시간, 3분 스텝 테스트 같은 간이 지표로도 추정 가능. 가장 강력한 장수 예측 변수 로 알려져 있습니다. ② 혈압 안정성 수축기/이완기 평균뿐 아니라 변동성 이 중요. 아침·저녁 규칙 측정으로 패턴을 봅니다. ③ 대사 균형 공복혈당, 식후혈당, HbA1c(평균혈당), 중성지방·HDL·LDL 등 지질 프로필. ④ 체지방 분포 허리둘레/키 비율(WHtR) 이 간단하고 유력: 목표는 0.5 미만 (허리둘레가 키의 절반보다 작게). ⑤ 회복력 휴식 심박수(RHR), 심박변이도(HRV) , 수면의 질(깊은 수면 비율·밤중 각성). ⑥ 기능 근력 악력, 의자왕복 일어나기, ...

집 운동이 헬스장보다 근력·지구력에 더 효과적인 이유와 과학적 원리, 장비 없이도 강해지는 12주 로드맵·루틴·폼·회복까지 완전 가이드. 서문: “헬스장 가야만 강해진다?”—실제로는 그 반대일 때가 많다 운동 성과를 가르는 첫 번째 변수는 장비나 기구가 아니라 지속성·빈도·회복 입니다. 그리고 이 세 가지는 집이 압도적으로 유리합니다. 출근 전 15분, 점심 10분, 저녁 20분—짧고 잦은 훈련을 생활에 끼워 넣을 수 있고, 즉시 샤워·식사·수면으로 회복 루프를 닫을 수 있죠. 이 글은 집 운동이 오히려 근력과 지구력에 더 효과적 인 이유를 원리와 실전 루틴으로 정리합니다. 핵심 요약 • 근력은 점진적 과부하 , 지구력은 총량과 빈도 가 핵심—집이 둘 다 구현에 유리하다. • 이동 시간 0분 → 주당 세션 수 가 자동 증가, 기술 연습 빈도도 올라간다. • 맨몸·밴드만으로도 관절 친화적 과부하 와 템포·정지·편측 변형으로 강도 무한 확장. • 생활 움직임(NEAT)과 결합되며, 회복 루틴 을 바로 붙일 수 있다. • 꾸준함을 만드는 환경 설계 가 쉬워 목표 달성률이 높다. 왜 집이 강해지는가: 원리 7가지 1) 빈도 우위: “한 번 많이”보다 “자주 조금”이 강하다 근신경계는 신호의 빈도 에 민감합니다. 집에서는 15~25분짜리 미니 세션을 하루 1~2회 넣기 쉬워, 주간 총세트·총반복이 자연히 늘고 기술 숙련(스쿼트·힌지·푸시·로우)이 빠르게 좋아집니다. 2) 점진적 과부하를 기구 없이 구현 무게만이 과부하가 아닙니다. 집에서는 템포(3초 내림·3초 정지) , 가동범위(박스 높이) , 볼륨(세트·반복) , 휴식 , 편측화(한 다리/한 팔) 로 정밀하게 강도를 올릴 수 있습니다. 관절 부담은 낮고 자극은 깊고 정확 합니다. 3) 회복 루프 완성: 훈련→단백질→수면의 즉시 연결 수면 90분 전 고강도는 피하고, 가벼운 코어·스트레칭으로 마무리 후 바로 샤워·수분·단백질 보충. 다음 날 근육통이 덜하고 빈도 유지가 쉬워집니다. 4) 기...

수명과 직결되는 ‘계단 오르기’의 적정 기준을 층수로 제시. 심장·폐·근력 효과, 칼로리, 안전 수칙, 직장·가정 루틴까지 4주 완성 플랜. 서문: 만보기 대신 ‘층수’로 수명을 관리한다면 출퇴근길, 회사 계단, 아파트 계단—기구도 시간표도 필요 없습니다. 계단은 짧고 강한 심폐·하체 자극 을 주면서도 일상에 자연스럽게 끼워 넣기 쉬운 최고의 생활 운동입니다. 그럼 하루 몇 층 이 건강과 수명에 실제로 도움이 될까요? 이 글은 과학적 원리를 바탕으로 현실적인 권장 층수 범위 와 실행 루틴 을 제시하고, 연령·체력별 안전 가이드와 4주 적응 프로그램까지 한 번에 정리합니다. 핵심 요약: 숫자로만 먼저 보자 입문권장 : 하루 5~7층 (약 50~70계단, 3~6분 분할) 표준권장 : 하루 10~15층 (약 100~150계단, 6~12분 분할) 상향권장 : 하루 20층 내외 (약 200계단, 10~20분 분할) 핵심은 한 번에 몰아 하기보다 출근·점심·퇴근 으로 나눠 올리는 것입니다. 무릎·허리 상태가 민감하면 내려가는 구간은 엘리베이터 로 대체하세요. 왜 ‘층수’가 강력한가: 계단이 주는 5가지 생리적 이점 1) 심폐 지구력 업그레이드(VO₂ 자극) 평지 걷기보다 계단은 심박과 호흡을 더 빨리 끌어올립니다. 짧은 시간에도 중등도~고강도 구간을 찍게 되어 혈관 탄성 과 산소 이용 능력 향상에 유리합니다. 2) 하체 근력·근지구력 강화 대퇴사두근·햄스트링·둔근이 동시 작동합니다. 의자에서 쉽게 일어나기, 앉았다 서기 같은 일상 기능 이 좋아지고 낙상 위험이 낮아집니다. 3) 혈당·중성지방 ‘식후 스파이크’ 완화 식후 60~90분 내 2~3층만 올라도 포도당 흡수 속도가 완만해지고 졸림·폭식 이 줄어듭니다. 4) 체지방·특히 내장지방에 우호적 짧아도 심박을 올리는 활동은 복부 지방 감량에 효율적입니다. 하루 총량이 같다면 ‘분할 계단’이 앉아있는 시간 끊기 에도 유리합니다. 5) 시간·비용 제로 헬스장 이동·등록 없이 즉시...

집에서 따라 하는 ‘뱃살 집중’ 루틴. 식사·수면·호흡·홈트 20분·스트레칭까지, 내장지방을 줄이고 코어를 단단히 만드는 4주 실전 계획. 서문: “뱃살만” 빼고 싶은 마음, 가능한가? 결론부터 말하면, 지방은 부위별로 골라 태울 수 없지만 내장지방 위주로 빠지게 만드는 생활 설계는 가능합니다. 핵심은 네 가지—① 식사 구성(칼로리 밀도↓, 단백질·섬유↑) ② 호흡·자세로 코어 활성 ③ 짧고 꾸준한 전신+코어 홈트 ④ 수면·스트레스 조절. 이 글은 집에서 바로 시작할 수 있도록 하루 루틴→주간·4주 계획→운동 폼 까지 모두 담았습니다. 핵심 요약(먼저 읽고 오늘 바로 실행) • 식사: 단백질 25~35g + 채소 두 줌 → 탄수는 활동량에 맞춰 주먹 1 부터. • 루틴: 매일 호흡 3분 + 홈트 20분 + 스트레칭 7분 = 30분 구조. • 습관: 식전 물 1컵, 국물·소스는 반, 밤 3시간 전 식사 종료, 하루 7,000보. • 코어: ‘배 납작’은 복근이 아니라 횡격막·복횡근 부터. 브레이싱이 토대. • 주의: 유산소만, 윗몸일으키기만으론 한계. 힌지·스쿼트·당기기 를 꼭 섞기. 왜 뱃살이 남을까: 내장지방과 생활 리듬 뱃살은 대개 내장지방 과 복부 피하지방 의 합입니다. 내장지방은 혈당·스트레스(코르티솔)·수면·술·좌식 시간에 민감합니다. 그래서 “먹는 양”만이 아니라 언제·어떻게 먹고 움직이는지가 더 중요합니다. 특히 늦은 밤 고칼로리 , 앉아 있는 시간 길게 , 수면 불규칙 이 3대 가속기입니다. 하루 루틴(30분 완성) — 코어가 알아서 ‘조이는’ 몸 만들기 1) 3분 코어 호흡(아침·운동 전) 360도 횡격막 호흡 : 누워 무릎 세우고, 코로 4초 들이마시며 갈비뼈·옆구리·등까지 공기 채우듯 팽창 → 6초 내쉬며 배를 납작하게 끌어당김(배꼽을 등쪽으로). 6회. 이어서 브레이싱 (기침 직전 배 꽉 조이는 느낌) 3초 유지 × 6회. 2) 20분 홈트(도구 없이) — 월·수·금 루틴 A / 화·목·토 루틴 B 각...

간헐적 단식의 감량 효과와 숨은 부작용을 한눈에. 16:8 방법·대사·영양 균형·금기군·재먹기 전략까지 안전한 실행 가이드. 서문: 단식, 진짜 날씬함으로 가는 길인가 부메랑인가 간헐적 단식은 식단을 복잡하게 바꾸지 않아도 체중이 움직인다는 점에서 매력적입니다. 그러나 공복 시간을 늘리는 전략은 체지방 감소 라는 이점과 함께 대사 적응 , 폭식 리바운드 , 영양 불균형 같은 부작용 리스크도 동반합니다. 이 글은 단식 다이어트의 효과와 부작용 을 균형 있게 정리하고, 누구나 안전하게 시도·유지할 수 있도록 현실적인 운영 매뉴얼을 제공합니다. 핵심 요약: 이 다섯 가지만 기억하면 된다 ① 단식은 총섭취 열량 과 먹는 시간 을 정리해 체지방을 줄인다. ② 효과는 크지만, 수면·스트레스·단백질 이 받쳐줘야 지속된다. ③ 가장 흔한 실패 원인은 폭식 보상 과 영양 결핍 이다. ④ 금기군 (임신·수유·청소년·당뇨 약물 복용자·섭식장애 병력 등)은 피한다. ⑤ “빡센 단식”보다 부드러운 루틴 (전해질+단백질 확보+천천히 먹기)이 오래간다. 1. 간헐적 단식 효과—몸에서 실제로 일어나는 일 1) 열량 자동 감소(포만감 설계) 먹는 시간을 줄이면 자연스럽게 총섭취 열량이 낮아집니다. 여기에 단백질·식이섬유 를 채우면 허기가 완만해져 감량 속도가 안정됩니다. 2) 인슐린 민감도 개선 공복 구간이 생기면 식후 혈당·인슐린 곡선 이 낮아지며, 복부 지방 위주의 체지방 감소가 일어나기 쉬운 환경이 됩니다. 3) 염증·위장 휴식 신호 밤 시간의 소화 부담이 줄어 수면 이 좋아지고, 위장관이 쉬는 시간에 더부룩함 과 역류 가 완화될 수 있습니다. 4) 행동 단순화 칼로리 계산 없이도 “먹는 시간”만 관리하면 되니 지속 가능성이 높습니다. 단, 그만큼 먹는 창을 열었을 때 무엇을 먹느냐 가 더 중요해집니다. 2. 대표 방법—16:8, 14:10, 12:12 그리고 5:2 16:8 단식 24시간 중 16시간 금식, 8시간 식사. 예) 12:00~20:0...

밤늦게 먹어도 살이 덜 찌는 과학적 식습관. 포만·혈당·수면·호르몬을 설계하고, 차를 활용해 장기별로 안전하게 보완하는 방법까지 정리. 서문: 밤이 길어질수록 살은 붙는가, 덜 붙는가 야근, 육아, 모임… 한국의 밤은 길고, 늦은 식사는 피하기 어렵습니다. 그러나 “밤 = 무조건 살찜”은 절반만 맞습니다. 무엇을, 얼마나, 어떤 순서와 속도로, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 결과가 달라집니다. 그리고 음료를 물·무가당 차 로 설계하면 혈당·포만·수면까지 함께 잡을 수 있습니다. 이 글은 늦은 끼니의 손해를 최소화하고, 다음 날까지 이어지는 대사 손실을 막는 과학적 식습관의 비밀 을 정리했습니다. 핵심 요약(먼저 읽고 바로 적용) • 밤에는 양이 아닌 밀도 를 줄인다: 칼로리 밀도↓, 단백질·섬유↑, 지방은 가볍게. • 순서 가 절반이다: 채소→단백질→탄수화물. • 속도 를 낮추면 양이 준다: 20분 규칙, 젓가락-숟가락 교대. • 수면을 해치지 않는 차 로 마무리: 무카페인 허브티·곡물차 중심, 녹차·홍차는 늦은 밤엔 피하기. • 다음 날 아침을 리셋 식사 로 설계해 혈당·식욕 루프를 끊는다. 1. 밤에 살이 붙는 진짜 이유: 시간대보다 ‘호르몬-행동’ 콤보 밤에는 멜라토닌 분비가 오르고, 활동량이 줄어 에너지 소비 가 낮습니다. 여기에 스트레스·피로가 겹치면 그렐린(식욕)↑, 렙틴(포만)↓ . 결국 기름지고 달고 짠 음식에 손이 가고, 속도도 빨라집니다. 해결은 간단합니다. 구성(무엇) 과 순서·속도(어떻게) 를 재설계하고, 음료 를 전략적으로 바꾸는 것. 2. ‘덜 찌는 밤 식사’의 공식: 칼로리 밀도를 낮추고 포만은 높인다 접시 구조(3등분) ① 채소·버섯·해조 1/2 → ② 단백질(달걀·두부·생선·닭가슴살) 1/3 → ③ 탄수(현미·고구마·통밀) 1/6 . 기름은 마지막에 몇 방울 만. 이 구조만 지켜도 같은 그릇이어도 총칼로리 가 크게 내려갑니다. 메뉴 스위치(현실판) 라면→ 면 1/2 + 콩나물·두부·계란 + 국물 남기...

나잇살이 잘 안 빠지는 숨은 대사 변화의 핵심 원인과 회복 전략. 근육·호르몬·수면·스트레스·NEAT까지, 중년 맞춤 식사·운동·생활 루틴을 제시합니다.   왜 예전처럼만 먹고 움직여도 살이 찔까: ‘나잇살’의 진짜 정체 중년 이후 체중이 느리지만 꾸준히 오르는 경험, 누구나 한 번은 겪습니다. 같은 양을 먹어도 더 잘 붙고, 빼려면 이전보다 두세 배의 노력이 필요한 느낌. 이른바 나잇살 은 단순한 의지 부족이 아니라, 대사 시스템 전반의 미세한 불리한 변화 가 겹친 결과입니다. 핵심 키워드는 기초대사량 감소 , 근육 감소(사르코피니아) , 호르몬 변화 , 인슐린 저항성 , 그리고 NEAT(비운동성 활동열) 의 하락입니다. 아래에서 각 요인을 해부하고, 현실적으로 지켜낼 나잇살 대사 회복 로드맵을 제시합니다. 1. 기초대사량(BMR) 감소: ‘가만히 있어도 쓰던 에너지’가 줄어든다 기초대사량은 숨 쉬고 체온을 유지하는 데 드는 최소 에너지. 30대 후반부터 해마다 소폭 내려가며, 특히 근육량 이 감소할수록 더 가파르게 떨어집니다. 같은 1500kcal를 먹어도 예전엔 유지, 지금은 잉여가 되는 이유가 여기 있습니다. 대응 전략 단백질을 체중 1.2~1.6 g/kg 까지 끌어올리기(하루 3끼로 분할). 주 2~3회 전신 저항운동 (스쿼트/푸시/로우/힙힌지/프레스 5대 패턴)으로 근육 신호 주기. 식사 순서: 단백질→채소→탄수 로 혈당 급등 억제. 2. 근육 감소(사르코피니아): ‘에너지 쓰는 공장’의 축소 근육은 칼로리를 소모하고 혈당을 저장·사용하는 거대한 스펀지입니다. 중년 이후 아미노산 동화 저항 이 생겨, 과거와 같은 단백질·운동 자극으로는 근합성이 덜 일어납니다. 그 결과 휴식대사 와 식후 혈당 처리 가 모두 불리해집니다. 대응 전략 한 끼당 단백질 25~35g (고기·생선·달걀·유제품·두부·콩) 목표. 운동 직후 2시간 내 단백질+탄수 소량(예: 그릭요거트+바나나 1/2). 하루 루틴 NEAT (계단, 걷기, 가사...

운동 없이도 체지방을 줄이는 5가지 생활 습관의 비밀. 소식법·수면·수분·저칼로리 습관·간헐적 단식까지, 바로 실행 가능한 루틴과 메뉴 가이드. 서문: “운동 안 하는데도 빠지는 사람들”의 공통점 살이 빠지는 건 결국 들어오는 열량 < 쓰는 열량 일 때 일어납니다. 하지만 “더 많이 운동해야 한다”가 늘 정답은 아닙니다. 업무·육아·컨디션 때문에 운동을 못 해도 생활 습관 만 바꿔도 체지방은 충분히 줄어듭니다. 아래는 실제로 효과가 검증된 5가지 핵심 습관 을 한국 식탁과 일상에 맞춰 현실적으로 풀어낸 가이드입니다. 핵심 한 줄 요약 포만감이 오래 가는 저칼로리 밀도 중심으로 먹고, 수면 을 안정화하고, 물 로 갈증·식욕을 관리하고, 소식법 으로 접시를 줄이고, 필요하면 간헐적 단식 으로 먹는 시간대 만 정리하라—운동 없이도 체중은 내려갑니다. 습관 ① “저칼로리 밀도”로 배를 채우기 — 먹는 습관 바꾸기 의 핵 저칼로리 습관 의 본질은 칼로리 대비 부피가 큰 음식을 먼저 채우는 것입니다. 같은 400kcal라도 야채+단백질 로 채우면 포만감이 길어지고 간식이 줄어듭니다. 실전 공식(접시 3등분) ① 채소 1/2(익힌 채소·샐러드·버섯·미역) → ② 단백질 1/3(달걀·두부·닭가슴살·흰살생선·콩) → ③ 탄수화물 1/6(잡곡밥·고구마·통밀빵). 처음 두 조각을 다 먹은 뒤에도 배가 고프면 탄수화물 파트를 조금 추가합니다. 메뉴 교체 스위치 라면→면 1/2 + 두부·콩나물·계란 추가 / 덮밥→밥 2/3 + 채소 두 주먹 / 치킨→순살 구이 + 샐러드 + 소스 반. 포만감 트릭 식전 물 한 컵 + 식이섬유 (양상추·오이·토마토·버섯)로 시작하면 같은 한 끼라도 자동으로 100~300kcal가 줄어듭니다. 습관 ② 소식법: “80% 포만”을 몸에 각인시키는 기술 소식법 효과 는 ‘덜 먹는 의지’가 아니라 환경 설계 에서 나옵니다. 그릇·숟가락 바꾸기 밥공기는 작은 그릇 으로, 국그릇은 얕은 그릇 으로, 숟가락은 작은 사이즈 로....

나트륨을 한 달만 줄여도 혈압·체중·피부·붓기·입맛이 어떻게 바뀌는지. 주차별 변화, 외식·장보기·조리 팁과 4주 실전 루틴까지 총정리. 한 달, 소금과의 거리두기가 만든 변화 나트륨을 줄인다는 건 단순히 “짜지 않게 먹기”가 아닙니다. 혈압 과 체액 균형 , 호르몬 , 피부 장벽 , 심지어 입맛 까지 동시에 손보는 전신 프로젝트입니다. 많은 분들이 한 달만 실천해도 아침 붓기가 덜하고, 체중이 미세하게 내려가며, 혈압 수치가 안정되는 체감을 보고합니다. 아래에서는 4주 간의 변화를 주차별로 설명하고, 바로 적용 가능한 식단·외식·조리 요령을 제공합니다. 시작 전에: 기준점 잡기(5분 체크) • 혈압: 아침 기상 30분 이내, 저녁 취침 전—이틀 평균을 기록 • 체중·부종: 기상 직후 체중과 발목 둘레 사진 • 식단: 자주 먹는 소스·국·면·가공식품 목록 작성 • 목표: “국물 1/2 남기기”, “라면 주 0~1회”, “간장·고춧장 1티스푼 제한”처럼 행동 문장으로 1주차: 붓기 빠지는 주간(체액 재정렬) 느껴지는 변화 — 아침 얼굴·손 붓기가 덜함, 반지·신발이 편해짐. 체중이 0.5~1kg가량 가볍게 내려갈 수 있는데, 대부분은 수분과 체내 나트륨 저장량 감소에 따른 변화입니다. 실천 키워드 — 국물 절반 남기기, 장아찌·젓갈·라면 잠시 중단, 물·미지근한 보리차(무가당)로 짠맛 갈증 대체. 2주차: 혈압·에너지 안정화(리듬 잡기) 느껴지는 변화 — 오후 피곤이 덜하고, 두통·갈증 빈도가 줄어듭니다. 평소 혈압이 높은 분은 아침 혈압의 변동성이 완만해지는 걸 체감하기 쉽습니다. 실천 키워드 — 간 보기 전 소금 금지, 간장·고추장·쌈장 1티스푼 룰 , 염분 많은 반찬은 “소량+밥 없이”가 아니라 채소와 함께 소량. 3주차: 입맛 리셋·체지방 모드(포만감 상승) 느껴지는 변화 — 싱겁다 느꼈던 음식이 제맛을 찾고, 과자·라면 같은 강한 자극을 덜 찾게 됩니다. 나트륨이 낮아지면 물·칼륨·식이섬유 섭취가 자연스럽게 오르고...